Женская практика Хатха йоги во время месячных
Женская практика Хатха йоги во время месячных.
Цель: расслабить область живота, пахов и низа спины, раскрыть чашу таза, что поможет снять напряжение, уменьшить сокращение матки, привести к балансу активность кишечника. Целый комплекс охлаждает ум и позволяет восстановиться.
1. Уттанасана (интенсивное вытяжение вперед)
Воздействие: удлинение фронтальной части позвоночника – повышение тонуса в теле, уменьшение вздутия живота. Вытяжение спины дает тепло, спазмы и головные боли уменьшаются.
Материалы: стул/диван/стол, болстр, одеяла.
Действия: не напрягая живот, подтягивайте коленные чашечки, поднимайте бедра от коленей к тазу, разводить седалищный кости друг от друга. Отпускайте напряжение в области живота, удлиняйте позвоночник вперед. Расслабьте голову и мышцы лица.
Время: 2-5 минут.
2. Уттхита Хаста Паршва Падангуштхасана (вертикальная поза захвата большого пальца)
Воздействие: таз и внутренние бедра раскрываются, увеличивается кровообращение в области таза. Уменьшаются спазмы, смягчаются боли в спине. Поза также улучшает выравнивание крестца, коленей, лодыжек и стоп.
Материалы: подоконник/стул/диван, ремень.
Действия: давите пяткой опорной ноги в пол, прдтяните колено и усильте бедро. Удлиняйте внутренний пах вытянутой ноги к внутреннему колену и пятен, вращайте бедро изнутри наружу. Поднимайте И вращайте грудную клетку к опорной ноге.
Время: 30 сек-1 мин.на каждую сторону. 2-3 повторения.
3. Супта Паршва Падангуштхасана (поза захвата большого пальца лежа)
Воздействие: вся чаша таза раскрыта и матка сокращается меньше, активность кишечника приходит к балансу. Тяжесть и спазмы рассеивается. Усиливается осознание репродуктивных органов.
Материалы и действия, как в предыдущем положении.
Время: 2-5 минут в каждую сторону. Начинайте с правой ноги.
4. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)
Воздействие: расширение в нижней части спины усиливает расслабление живота, успокаивает ум и повышает внутреннее сосредоточение.
Материалы: болстр/спинка дивана/одеяла, стул.
Действия: удлиняйте бока корпуса, пупка и лобка. Расслабьте внутренние пахи и расширяя живот в стороны полностью его расслабьте, опуская вниз на опору.
Время: 2-5 минут.
4. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)
Воздействие: расширение в нижней части спины усиливает расслабление живота, успокаивает ум и повышает внутреннее сосредоточение.
Материалы: болстр/спинка дивана/одеяла, стул.
Действия: удлиняйте бока корпуса, пупка и лобка. Расслабьте внутренние пахи и расширяя живот в стороны полностью его расслабьте, опуская вниз на опору.
Время: 2-5 минут.
5. Адхо Мукха Свастикасана (благоприятная поза лицом вниз)
Воздействие: удлиняется и расширяется нижняя спина – расслабляя живот и все тело.
Материалы, как в предыдущей позе.
Действия: перекрестив ноги, начиная с правой вверху, подвиньте болстр к пахам и уложив на него живот, вытягивайтесь вперед. Будьте спокойны внутри.
Время: 2-5 минут.
5. Адхо Мукха Свастикасана (благоприятная поза лицом вниз)
Воздействие: удлиняется и расширяется нижняя спина – расслабляя живот и все тело.
Материалы, как в предыдущей позе.
Действия: перекрестив ноги, начиная с правой вверху, подвиньте болстр к пахам и уложив на него живот, вытягивайтесь вперед. Будьте спокойны внутри.
Время: 2-5 минут.
6. Адхо Мукха Упавишта Конасана (Поза угла сидя лицом вниз)
Воздействия: циркуляция в области таза, ног и стоп возрастает, живот полностью смягчается, отдыхая на болстре.
Материалы: болстр, стул, одеяла.
Действия: подложите болстр под живот и удлиняя внутренние ноги, входите в наклон вперед, вытягивая пальцы ног на себя и двигая пятки от себя, прижимайте внешние бедра к полу. Наблюдайте, как расслабляется живот на опоре.
Время: 2-5 минут.
7. Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)
Воздействия: чаша таза действительно раскрыта – создается усиленное кровообращение в области репродуктивных органов. Когда разум и тело отдыхают, достигается внутренняя стабильность и тишина.
Материалы: болстр, одеяло, ремень.
Действия: оденьте петлю ремня ближе к копчику, чтоб он стягивал бедра и крестец вниз. Затяните ремень туго, чтоб ощущать вытяжение внутренних пахов. Расслабьте живот, закройте глаза и наблюдайте за внутренней стабильностью.
Время: 2-10 минут.
8. Сетубандха Сарвангасана (поза моста для всех частей тела)
Воздействие: „Дар для женщин!“ – Б.К.С.Айенгар. Все системы (эндокринная, нервная, дыхательная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и др.) поддерживаются и приводятся к балансу.
Увеличение грудной клетки создает пространство и оптимальное окружение для сердца, селезенки, печени, легких и др.органов. Почки и надпочечники массируются. Крестец выравнивается, ноги отдыхают. Положение глаз внутрь охлаждает мозг – уходит напряжение и слабость. Ум созерцает тишину.
Материалы: 2 болстра/одеяла, ремень.
Действия: сядьте на опору и медленно укладывайтесь так, чтобы крестец стекал вниз к стопам а грудная клетка поднималась вверх к ключицам, оставаясь полностью на опоре. Затылок паралелен полу, подбородок направлен вниз, ключицы широкие.
Время: 2-5 минут.
9. Шавасана (Поза трупа)
Воздействие: легкость, стабильность и тишина были созданы рядом поз. Тело и разум были восстановлены. Время полностью расслабиться.
Материалы: одеяло, болстр/подушка/плоский груз до 5 кг (начинайте с малого веса, чтоб ощущать очень мягкое нажатие).
Действия: ложитесь с согнутыми ногами в коленях, выровняйте себя равномерно от центра тела. Положите вес поперек бедер, позволяйте весу расслабить бедра – живот. Разведите ноги и стопы в стороны. Опустите плечи вниз, удлиняйте затылок. Постепенно удлиняйте выдохи, оставляя естественные вдохи. Расслабьте мышцы лица, направьте внимание внутрь, наблюдая за тишиной.
Время: 5-10 минут.
Практика построена по материалам с книги Л.Штейнберг, Практика йоги для женщин.