Как улучшить осанку. Практические рекомендации
Знаете, от чего наиболее зависит осанка? – от положения ЛОПАТОК! да-да.. и, как бы мы там не пытались *раскрывать грудную клетку* (стереотипно, выпячивая ребра вперед, втягивая живот и еще больше прогибаясь в пояснице), если не проработать окружающие мышцы, которые крепятся к лопатке (а их 15!) – то это работа не принесет ни корекции ни терапии для Вас.
☝️Найти и удержать оптипальное положение этих мышц (ни одна из них не должна быть укорочена, напряжена или ослаблена!) – сложно, но с Грамотным подходом к практике Йоги возможно, как бонус, вы избавитесь от боли и напряжения в шее, плечах и спине.
Важно найти золотую середину:
✅ если ваша осанка напоминает солдатскую – мышцы между лопатками находятся в постоянном напряжении, которое мешает вытягивать руки над головой, будь то желание достать до верхней полки или оттолкнуться от пола в Собаке Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана);
✅ если же вы сутулитесь, скорее всего, вам нелегко даются прогибы назад, а подвижность плечевых суставов ограничена.
📍Лопатка соединяется с ключицей с помощью одного маленького сустава – и это единственное, что связывает ее со скелетом. Поэтому то или иное положение лопаток напрямую зависит от прикрепленных к ним 15-ти мышц. Мы рассмотрим всего две группы мышц, противоположные по действию. Они играют ключевую роль в хорошей осанке.
📍Первая группа – приводящие мышцы, которые приближают лопатки к позвоночному столбу,
📍вторая – отводящие, которые, соответственно, удаляют лопатки от позвоночника.
⚠️Впалая грудь и слишком далеко друг от друга расположенные лопатки – признаки сутулости в средней и верхней части спины. Из-за сидячего образа жизни эта проблема многим знакома. Усталость, депрессия могут усугубить сутулость – все это укорачивает и делает жесткими отводящие мышцы и приводит к излишнему растяжению приводящих.
Основная отводящая мышца – Передняя Зубчатая, которая удаляет лопатки от позвоночника. Она начинается от передних ребер, затем огибает бок и крепится к внутреннему краю лопатки с фронтальной ее стороны. Существует еще огромное количество мышц, участвующих в движении лопаток друг от друга: большая грудная, которая начинается от грудины и ключицы и крепится к внешней части плечевой кости; двуглавая мышца плеча – на передней части верха руки; малая грудная мышца, крепящаяся к передним ребрам и клювовидному отростку лопатки; и наконец, широчайшая мышца спины, которая берет начало в средней и нижней части спины, поднимается к подмышке и крепится одновременно к лопатке и внутренней части плечевой кост
📌📌Избавиться от сутулости в верхней части спины помогают пассивные прогибы назад. Они выполняются с опорой, которая позволяет находиться в позе дольше и добиться более глубокого вытяжения не напрягаясь. (как на Фото с нашей практики).
Если вы сутулитесь, необходимо не только вытягивать отводящие мышцы, но и укреплять приводящие – трапециевидные и ромбовидные. Добиться этого можно, регулярно выполняя вариации позы Кобры (Бхуджангасаны).
⚠️Чтобы
осанка не напоминала положение «смирно», необходимо развить
эластичность приводящих мышц – Трапециевидных и Ромбовидных. Трапеции
расположены непосредственно под кожей; они начинаются у основания черепа
и позвоночника и опускаются к лопаткам, покрывая почти всю область
верхней и средней части спины. При движении, когда мы стягиваем лопатки
друг к другу, основная нагрузка приходится на среднюю часть трапеций,
волокна которой расположены горизонтально между внутренними краями
лопаток и позвонками верхнего и среднего отделов позвоночника. Верхняя и
нижняя части трапециевидных мышц тоже участвуют в этом процессе, но
играют второстепенную роль. Кроме того, верхние трапеции поднимают
лопатки, а нижние опускают их вниз.
Ромбовидные мышцы расположены
глубже, под трапециями. Они идут от позвонков верхней части позвоночника
к внутренним краям лопаток. Их роль – тянуть лопатки вниз и стягивать
друг к другу.
📌📌Существует несколько положений, которые помогают растянуть трапециевидные и ромбовидные мышцы. Например, выполняя Позу Ребенка (Адхо Мукха Вирасана), представьте, что делаете выдохи в пространство между лопатками, – это поможет расслабить и удлинить мышцы. Почувствовать, как лопатки расходятся друг от друга, легче всего в Позе Орла (Гарудасана): поднимайте локти и грудину вверх. А освободив руки, предсавьте, что открываете пространство для сердца и легких, расширяя не только грудную клетку, но и область между лопатками.
✅Выполняйте эти вариации ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в каждой позе до 30 секунд – 1 минуты и сутулость постепенно уменьшится. А вместо нее вы обретете ощущение свободы в области груди, верхней части спины и плечах.
🙏И приходите на совместные практики, чтоб под моим чутким руководством все грамотно отстроить и получить максимальную пользу для себя!
.
Всем Ом 🕉️
Таня